Quali sono le caratteristiche di una dieta sana?

Panoramica

Una dieta sana può essere definita in molti modi. La ricerca ha dimostrato la necessità di alcuni componenti e sono state apportate raccomandazioni nazionali. Oltre a questi nutrienti generali, le preferenze personali e le restrizioni dietetiche devono essere considerate anche individualmente. Anche se una dieta sana può comprendere un’ampia varietà di stili di consumo, ci sono alcune caratteristiche che si distinguono.

Focus su frutta fresca e verdure

Frutta e verdura fresca sono alcuni dei cibi più utili quando si tratta di sostanze nutritive. Le linee guida per gli americani consigliano agli adulti di mangiare due tazze di frutta e due 1/2 tazza di verdure ogni giorno. Ogni tipo di frutta e verdura fornisce una combinazione unica di vitamine e minerali necessari per una corretta funzione del corpo, per cui le diete più sane includono una vasta gamma di prodotti. Verdi scuri e fogliari sono ricchi di vitamine K e C e folati. Le patate forniscono potassio, le bacche forniscono la vitamina C, i fitochemicals ei flavonoidi. Inoltre, frutta e verdura sono pieni di fibre, che promuove un sano sistema gastrointestinale. Sono anche più basse nelle calorie, che sono vantaggiose per la perdita di peso e la manutenzione.

Più grani interi

Una dieta sana è ricca di cereali integrali. Esso include pochi grani raffinati, a differenza di quelli che utilizzano farina bianca, trasformata e prodotti da forno confezionati. Il pane integrale, le bacche di grano, l’avena, il grano saraceno, il quinoa, il riso nero, il popcorn e l’orzo rientrano in tutto il gruppo di grano. Oltre a fornire fibre e vitamine come la vitamina E, grani interi sono stati associati ad un rischio ridotto per la malattia cardiovascolare. Si raccomanda agli adulti di mangiare 6 – 8 once. Di grani ogni giorno, e la maggior parte delle fonti dovrebbe essere granuli interi.

Proteina densa-nutriente

Indipendentemente dal fatto che si sceglie di mangiare carne, la proteina è importante per la crescita muscolare e lo sviluppo e la normale funzione corporea. Gli adulti dovrebbero consumare 5 a 6 once. Di proteine ​​al giorno. Ci sono molte fonti di proteine ​​da scegliere, una dieta sana include quelli più snelli o forniscono un ulteriore vantaggio nutrizionale. Ad esempio, il pollame, i tagli magri di manzo, maiale e uova sono fonti proteiche che forniscono vitamine e minerali come la vitamina B12, ferro e zinco. Inoltre, i pesci grassi come il salmone forniscono acidi grassi omega-3 a cuore. Fagioli e legumi di tutte le forme alimentano proteine, mentre contribuiscono alla fibra alimentare. I prodotti lattiero-caseari sono meglio conosciuti per il loro contributo di calcio.

Limiti di alimenti trasformati

I cibi preparati e confezionati trovati nella maggior parte dei depositi di supermercati e supermercati sono spesso pieni di sodio, additivi, conservanti, zucchero in eccesso e grassi malsani. Inoltre, i pasti congelati e il fast food possono anche contenere questi componenti malsani. Una dieta sana contiene una quantità limitata di questi alimenti e si concentra su cibi freschi, interi e naturali. Se consumate cibi confezionati, cerchi quelli che contengono gli ingredienti e gli ingredienti minimi che comprendi completamente.

La scelta dei migliori tipi di grassi alimentari può essere una chiave importante per una dieta sana. Dovresti consumare non più di 25-35 per cento delle vostre calorie totali giornaliere dai grassi, e il grasso saturo dovrebbe costituire meno del 10 per cento delle vostre calorie. Scegliere olii, semi e semi a base di piante per aumentare l’assunzione di grassi polinsaturi che sono sani e limitare l’assunzione di burro, prodotti lattiero-caseari e carni grasse come salsiccia, pancetta e hamburger. Ridurre al minimo il consumo di acidi trans-grassi, un tipo particolarmente malsano di grassi, diminuendo l’assunzione di prodotti da forno preparati e controllando le etichette dei prodotti per questi grassi.

Grassi sani